请尽量避免运动损伤，不让冬季健身变伤身
很多人抱怨平时挤不出时间运动，更别说是减肥和塑形了。
立冬之后，气温便开始逐步下降，但是健身爱好者的热情却不会被熄灭，现在还能看到街上慢跑的跑者与公园中跳着广场舞的阿姨们。
但是很多人也许并没留意冬季运动更容易受伤。
据临床资料统计：
冬季运动锻炼，约20.6%的人会伤到踝关节，17.7%的人会伤到腰部，10.4%的人会伤到小腿，8.9%的人会伤到大腿及臀部，8.4%的人会伤到肩部。
今天，我们就来聊一聊，冬季运动如何避免运动损伤，以及要特别注意哪几点。
为什么在冬季运动更容易受伤？
冬季运动，难免发生运动损伤的事故。
身体因素
首先，冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。
此外，冬天人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，这些都是容易受伤的原因。
运动难度
其次，有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。
拿滑雪举例，虽然滑雪现在是非常大众的运动，但它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求非常高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，也是非常容易受伤的。
环境影响
另外，周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一。比如冬季户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。
如果冬天下雪，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。
个人因素
以上是参与运动的人都会面临的共性问题，涉及到个人因素的运动损伤，大多数都是跟个人的准备不足有关系。
比如装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都会造成不同程度的损伤。
怎样预防或避免运动损伤？
所谓“工欲善其事，必先利其器”，可以从以下各个方面做好运动前的准备。
护具
如果是去滑雪，头盔、护目镜、护甲、护臀、护膝、护腕都应当准备好。
这些都穿上以后可能会行动不方便，但是头盔是一定要有的，因为一旦发生头部损伤，会造成非常严重的后果。
其他护具可以有针对性地进行佩戴，比如说某一部位受过伤或比较容易受伤。一方面固定住关节，起到稳定作用，另一方面是为了给自己提个醒。
也可以针对将要进行的运动，看看什么部位容易受伤，再佩戴相应的护具进行保护。
衣着
户外运动的时候建议穿三层衣服。
内层是速干排汗的材质，因为汗水的蒸发会增加能量的消耗；第二层起到保暖的作用，一般选择抓绒材质的；外面一层起到防风防水的作用。
饮食
冬季饮食除了要营养均衡，更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素D，控制体重。
冬天对水分的需求更大，建议在运动前要饮水至少300到500毫升，在运动过程中，每15到20分钟补充150到200毫升水。
技术
除了以上物质需求的准备，更重要的是技术层面的准备。
比如滑雪，首先要了解户外滑雪有哪些规则，场地有哪些地方可以去，哪些地方不可以去。如果贸然进入没有人看护的地方，非常容易发生事故。
在了解运动规则的同时，也要了解自身的不足，在运动的时候循序渐进。
如果是第一次接触这项运动，一定要在专业人士的指导下完成第一次的训练。
尽可能在正式开始运动前，先学会怎样安全地摔倒，形成肌肉记忆和条件反射。有了这些事前准备，在运动中快要摔倒的时候，就可以尽可能地减少损伤。
比如“环抱式”摔倒法：
用双手抱住头部，全身蜷缩在一起，顺应身体倒下的趋势去摔，而不是试图挣扎，甚至用手腕去支撑身体。
呼吸方法
冬季在户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的直接损伤。
一般推荐冬季在户外跑步的时候，把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。
由于疫情，现在大家出门都戴口罩，但是戴着口罩运动会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。
所以，建议在人员不密集区域进行的户外运动时，可以暂时不戴口罩。
训练与热身
另外，平时要坚持进行一些肌肉训练。
一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，一些女孩子尤其要注意这一点。
更重要的是，在运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。
冬天的热身时间建议在10到15分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10到15分钟基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加，帮助身体尽快适应接下来要进行的一些运动。
在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。
冬季运动，不得不注意这几件事
1
运动过程中注意防寒，预防感冒
运动前热身和运动后拉伸，尽量都在家里做。不要在出了汗后，静止地呆在户外。
运动途中不喝凉水。如果骑行，可以带保温杯，如果跑步，强度小的话，2小时以内可以不带水。如果实在要带，也可以带保温的便携杯。
在冷天，尽量不在运动过程中喝冷水。如果实在要在简单和必要的运动长度之间找个平衡点，那尽量把运动安排在2小时以内吧。
2
运动过程中控制节奏，缓一点
冬天摔一跤比夏天时更疼；
冬天同一双鞋比夏天时穿更滑；
冬天人们更不擅长躲闪；
……
在地面有湿气的清晨，鞋底就是比其他时候更滑，一旦有不受控制的时候，无论自己躲闪别人，还是别人躲闪自己，都似乎不那么灵活。
所以，冬天运动尽量控制一点节奏，避免发生摔倒和冲撞。
鉴于冬天尽量少用猛烈呼吸的原则，冬天安排适当长时间的中低强度，最为适合了——既能有效减脂，又能保障运动过程中的安全。
3
关于场地选择
◆室内OR室外
冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。
◆地面选择
进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。
因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。
4
关于时间选择
专家提示，应该尽量在日出后进行锻炼。目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。
在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。
5
关于项目选择
冬季锻炼身体，提倡进行耐力性项目，包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰、游泳等等。而大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤，不建议长时间进行。
来源：四川社体
